Correr para emagrecer

Correr para perder peso é um esporte produtivo e acessível. A eficiência está no fato de que, durante a execução das aulas, todos os grupos musculares trabalham. É importante correr adequadamente para perder peso e usar os benefícios do treinamento. Determine qual técnica é mais adequada para se livrar do excesso de peso e elabore um programa aproximado para iniciantes.

À noite ou correndo de manhã para perda de peso - você decide. A escolha certa de roupas esportivas para corrida e a escolha de um local de treinamento é metade da batalha. Os treinos de corrida para perda de peso também podem ser feitos em casa ou ao ar livre. É importante usar a técnica correta de corrida e respiração. Existem muitos programas para perda de peso, com suas próprias vantagens e desvantagens, idealmente é compilado por um treinador para levar em consideração características individuais e possíveis contra-indicações para correr para perda de peso.

Para ter uma figura bonita e em forma, é importante fazer da atividade física uma parte integrante da sua vida. Muitas pessoas pensam que para emagrecer basta seguir todo tipo de dietas nutritivas. Sim, com a ajuda de uma dieta limitada, livre-se dos quilos extras. No entanto, a pele permanecerá flácida e flácida, e os músculos ficarão fracos. A atividade física é muito importante. Correr para perder peso é um treino corporal eficaz. O exercício queima gordura e acelera o metabolismo, satura o corpo com oxigênio, fortalece os músculos e restaura o funcionamento do sistema nervoso.

Correr para emagrecer

Nosso modo de vida nas condições das realidades modernas não pode ser chamado de correto. Estresse diário, lanches, atividade física limitada, falta de sono contribuem para que a gordura comece a se acumular no corpo, da qual é difícil se livrar.

A eficácia da corrida para perda de peso:

1. Durante uma corrida, o trabalho de todos os músculos começa.
2. Os níveis de colesterol são reduzidos.
3. Correr acelera o metabolismo.
4. O trabalho dos sistemas cardíaco e vascular melhora.
5. O sistema circulatório está saturado de oxigênio.
6. O corpo é limpo de toxinas e toxinas.
7. Melhora a coordenação dos movimentos.
8. A resistência do corpo a qualquer infecção melhora.

Correr é para todos. Afinal, este é um processo natural, da natureza. Isso não requer treinamento especial e nenhuma habilidade. Apenas um programa de corrida devidamente projetado para perda de peso e conformidade com a técnica.

Técnica de corrida adequada para perda de peso

Antes de falar sobre o que constitui a corrida correta para perda de peso, a técnica de corrida é determinada em primeiro lugar.

É importante manter um diário que registre o tempo de corrida, quilometragem, calorias por dia e peso. Isso permitirá que você monitore o progresso e preveja seu regime. O treinamento deve trazer prazer a uma pessoa que está perdendo peso e não levar à exaustão e falta de ar.

Corrida

Jogging é recomendado 3-4 vezes por semana. Para perder os quilos extras, serão necessários 3 meses de treinamento intensivo. Antes da aula, exercícios de aquecimento (8-10 minutos). Depois, correr por 8-12 minutos. O ritmo aumenta (o processo não dura mais de 10 minutos). O treino termina com uma caminhada (15 minutos).

No segundo mês, a frequência de corridas é idêntica à anterior. No entanto, o estágio não é baseado em corrida, mas em exercícios físicos. Na primeira semana, aqueça (10 minutos) e depois corra por meia hora. O treino termina com caminhada e alongamento (10 minutos).

Na segunda semana, recomenda-se iniciar a aula com uma caminhada esportiva de 10 minutos e continuar com uma corrida acelerada de 15 minutos subindo as escadas. Correr por 10 minutos e caminhar por 7-10 minutos.

Na terceira ou quarta semana do segundo mês, as aulas começam com um aquecimento de 8 a 10 minutos e uma corrida de 10 a 12 minutos. Termine pulando corda (5-8 minutos) e caminhando (8-10 minutos).

O terceiro mês será difícil. A primeira semana de treino começa com um aquecimento e uma corrida de 40 minutos. A lição termina com uma caminhada de 8 a 12 minutos. Na segunda semana, o treinamento também começa. A corrida de 40 minutos termina com caminhada lenta e alongamento. No final do mês, a sessão começa com uma caminhada de 5 a 7 minutos, uma corrida em subida (12 a 15 minutos), depois uma corrida (5 a 7 minutos) e termina com uma caminhada de 8 a 10 minutos.

Se correr com obstáculos: degraus, montanhas, serpentinas - a energia será gasta mais rapidamente, portanto, o processo de perda de peso será acelerado.

corrida de ônibus

A luta contra o excesso de peso é realizada com a ajuda da corrida de ônibus - isso é treinamento para distâncias curtas (não mais de 100 metros). Uma característica das aulas é que ao superar um segmento, o atleta para e toca a marca. O treinamento melhorará a coordenação, desenvolverá a resistência e se livrará dos quilos extras.

corrida

A peculiaridade desta corrida é a velocidade mais rápida possível. Aulas exclusivamente deste esporte não são recomendadas pelos médicos, devido à carga cardio excessiva.

Programa de Sprint Iniciante:

1. Exercícios de aquecimento - 15-20 minutos, corrida leve e alongamento.
2. Corrida de velocidade a uma distância de 100 m a 2-6 km. Os recém-chegados correm 300 ou 500 m.
3. O treino termina com uma caminhada ou alongamento de 15 minutos. Isso reduzirá a dor muscular e "esfriará".

A corrida-sprint é combinada com alongamentos e exercícios físicos. Este é um ponto importante que acelera o processo de perda de peso.

corrida de intervalo

A corrida intervalada é boa para perda de peso. O benefício é que, mesmo após o exercício, a gordura é queimada. Uma característica da corrida é uma mudança constante na velocidade.

Treinos 3-4 vezes por semana e duram de 10 a 35 minutos. Há um aquecimento antes da aula. O treino termina com a caminhada.

Programa de execução de intervalo:

1. Comece com jogging - 5 minutos.
2. A aceleração é dada - 3 minutos.
3. O ritmo é perdido até o momento em que os batimentos cardíacos e a respiração voltam ao normal.
4. Eles se movem a uma velocidade média por 6-10 minutos.

A maneira de perder peso é alternar 1 minuto de corrida com 4 minutos de caminhada rápida. O tempo é reduzido gradualmente.

distâncias curtas

A corrida de curta distância é recomendada por muitos treinadores. O treinamento leva um tempo mínimo e a correção das áreas problemáticas ocorre rapidamente.

As atividades de curta distância incluem:

• corrida de ônibus;
• corrida;
• execução de intervalo.

Exercitar-se com uma carga aumentada "seca" os músculos.

Corrida de longa distância

Com a ajuda da corrida de longa distância para perda de peso, o trabalho do sistema nervoso, coração e vasos sanguíneos também está melhorando. Para o efeito, recomenda-se adicionar exercícios físicos e elementos de treinamento intervalado ao programa.

A técnica de corrida é importante se você quiser perder peso. No entanto, o local de formação futura, segundo os profissionais, é mais importante.

1. Escada. Método eficaz para perda de peso. Principalmente se você tem celulite. É o suficiente para correr até o 5º andar todos os dias. Comece com 2-3 vezes. A cada dia a carga aumenta. A combinação de correr nas escadas com um envoltório trará o maior efeito.
2. Estádio. Equipado com um revestimento especial que não permitirá que você se machuque e escorregue. Além disso, pessoas que pensam como você vêm ao estádio e não permitem que você relaxe.
3. Estrada de asfalto. Lugar popular para correr. Muitos médicos são contra correr na calçada por causa da probabilidade de danos vasculares. Recomenda-se a compra de calçados com amortecedores que amenizem a força do impacto.
4. Ginásio. Adequado para treinamento de sprint, corrida de transporte.
5. Casas na pista de cooper. Uma ótima maneira de aumentar e diminuir a carga no processo de exercício. Comece com um aquecimento e uma caminhada lenta (8-10 minutos). O ritmo aumenta para 6-7 km / h (4-6 minutos, inclinação - 6 graus), depois - 7-10 km / h. A aula termina com corrida de alta velocidade (3 minutos, sem inclinação) e caminhada.

Para se livrar de quilos extras é correr no lugar. Adequado para quem tem vergonha de praticar esportes em público. Você precisa treinar em casa todos os dias por 15 a 20 minutos. Eles estão envolvidos de duas maneiras: levantando os joelhos até o peito ou tocando a parte de trás da coxa com os calcanhares. Exercícios sistemáticos ajudarão você a perder até 5 kg em 1 semana.

Programa de emagrecimento

Os treinadores recomendam manter o programa de treinamento. Você precisa correr todos os dias. No processo de treinamento, você deve prestar atenção à frequência cardíaca. Normalmente, eles não excedem 50-60% do indicador inicial.

A queima de gordura ocorre com um aumento de 75% na frequência cardíaca.

Uma regra obrigatória do programa é aumentar o tempo de treinamento em 3-4 minutos com uma semana. E para que os músculos não se esforcem demais, é recomendável correr a cada 4 semanas no momento da anterior.

A tabela mostra o consumo de calorias durante a corrida

Tipo de corrida	Consumo de calorias por 1 hora por 1 kg de peso (kcal)	Consumo de calorias por 60 kg de peso (kcal)
Corrida clássica	13. 3	798
Subindo as escadas	12, 9	774

Programa de carregamento clássico:

• 1 mês. Há uma preparação do coração, dos músculos, o desenvolvimento da respiração adequada. Na primeira semana, as aulas duram 15 minutos. O treinamento ocorre em um ritmo lento sem aceleração. A cada semana o tempo é aumentado em 5 minutos. Na terceira semana, a corrida clássica pode ser variada com aceleração (aproximadamente 8 minutos).
• 2 meses. Adaptação. Recomenda-se adicionar exercício físico (8 minutos). 15 minutos são reservados para o aquecimento. Corrida clássica com aceleração e mudança de ritmo.
• 3 meses. Queima de gordura. A duração do treinamento chega a 1 hora. 40 minutos são dedicados à corrida, o resto - a exercícios físicos intensos, alongamentos, aquecimento.

Concentre-se em seus próprios sentimentos. Se durante a transição para o estágio o corpo "expressa" indisponibilidade na forma de escurecimento nos olhos, falta de ar grave, taquicardia - eles permanecem no estágio anterior.

Como fazer jogging para perda de peso?

Muitas pessoas pensam que correr é uma atividade fácil, mas não é. No processo de treinamento, tudo é importante: respiração adequada, frequência cardíaca, carga, velocidade, equipamento e até tempo de corrida.

É o tempo da lição que causa polêmica para muitos. Alguns acreditam que é preferível correr de manhã para perder peso, enquanto outros tendem a pensar que a corrida noturna é uma opção para se livrar dos quilos extras.

Correndo de manhã - das 6h30 às 7h30. Neste momento, a atividade física é percebida ao máximo pelo nosso corpo. Não faz sentido se preocupar com exercícios todas as manhãs. Noivado em um dia.

Infelizmente, este horário não é adequado para todos, mas você não deve ficar chateado, porque existem picos alternativos de atividade - das 11h às 12h, das 16h às 18h.

No processo de jogging, eles monitoram a respiração, os batimentos cardíacos e o pulso. A restauração de um ritmo normal não dura mais de meia hora após o término da aula. Eles controlam o pulso, os batimentos cardíacos, a distância percorrida e até o número de passos com a ajuda de aparelhos eletrônicos especiais.

A superfície na qual a corrida é realizada também é importante. É melhor não treinar no asfalto. Se for possível percorrer um parque florestal ou caminhos de terra, é dada preferência a eles. Na ausência de possibilidade, são selecionados sapatos especiais com solas de absorção de choque.

A temperatura do ar também é levada em consideração se você quiser correr. Os treinadores recomendam não se exercitar no calor (temperatura acima de 25 graus). No verão, eles correm de manhã. Em geadas severas, o treinamento também não é recomendado devido à probabilidade de superresfriamento ou contrair uma infecção viral.

Para que o processo não pareça monótono e monótono, a trilha de treinamento é alterada. A opção ideal seria desenvolver a rota com antecedência.

Quanto à duração da corrida. Não dura mais de uma hora e menos de 30-40 minutos. O processo de queima de gordura, no caso de um treino monótono, começa exatamente após o tempo especificado.

Se você quiser correr, o nível de condicionamento físico é levado em consideração. Na presença de obesidade, os profissionais recomendam iniciar o treino com caminhada. Pela primeira vez 20 minutos. O treinamento ocorre em dias alternados. Com a lição subsequente, a duração é aumentada em 5 minutos. Após 3 semanas, eles começam a aumentar o ritmo.

O treinamento será correto se após uma corrida você sentir uma onda de força, atividade, vivacidade e bom humor. Em caso de sonolência, fadiga, irritação, reduza a carga.

No processo de treinamento, é recomendável ouvir seu corpo. Eles mudam o ritmo, aceleram, fazem solavancos para entender qual carga será ideal.

Caminhar no final de um treino é importante para trazer a respiração e a frequência cardíaca de volta ao normal. Após o treino, você pode tomar um banho frio e beber um copo de água. Tome café da manhã 1 hora após a corrida.

Se você quer perder peso, combine o treinamento físico com uma alimentação adequada. Recomenda-se evitar:

• farinha, doce, frita;
• álcool;
• refeições noturnas.

Aposte em vegetais, frutas, cereais, carne branca. Não se esqueça do líquido. Recomenda-se beber pelo menos 1, 5 litros de água por dia. Coma 1, 5 horas antes da aula.

Após os primeiros treinos, os músculos vão doer e doer constantemente. Esse período deve ser vivenciado e em nenhum caso você deve desistir das aulas.

Possíveis contra-indicações à corrida para perda de peso

Infelizmente, existem pessoas que não são recomendadas para cargas pesadas. Entre as contraindicações à corrida estão:

1. Doenças do coração e vasos sanguíneos.
2. Hipertensão, que muitas vezes é acompanhada de convulsões.
3. Flebeurismo.
4. Resfriados na fase aguda, temperatura corporal elevada.
5. processos inflamatórios.
6. Doenças da glândula tireóide.
7. Asma e outras patologias do sistema respiratório.

Se você tem alguma doença na fase crônica, se quer perder peso correndo, visite o médico.

Correr para perder peso: a escolha certa do equipamento

A escolha da roupa é importante para o esporte. Afinal, comodidade e conforto durante uma corrida dependem de sua qualidade.

Equipamentos apertados e volumosos causam transtornos e desconforto durante as aulas. Se for tomada a decisão de correr no inverno, para isso eles selecionam roupas térmicas especiais que retêm o calor e protegem do frio.

Uma parte importante da roupa de um corredor são os sapatos. Não é recomendado usar tênis apertados. Eles esfregarão suas pernas e interferirão no fluxo sanguíneo normal.

Use sapatos com meias sem costura que permitam a passagem da umidade. Para que o pé respire, opte por sapatilhas com superfície em malha e amortecedores na zona dos dedos e da sola. Solas finas para correr no asfalto não são adequadas. Existe a possibilidade de ferimentos após o contato com uma superfície dura.

Se for tomada a decisão de correr no verão, em clima quente, é dada preferência a roupas esportivas que removam a umidade e deixem o ar passar. Para isso, uma camiseta sintética leve e que não absorva a umidade é adequada.

Shorts são usados em vez de calças e leggings em clima quente. Não se esqueça do arnês, que protegerá contra o sol e a insolação.

Respiração adequada durante a corrida para perda de peso

O processo respiratório normal durante a corrida aumenta o fluxo de oxigênio para os tecidos musculares e não permite sobrecarregar o coração e os vasos sanguíneos.

Regras de respiração:

1. Corrida clássica. Respire fundo, 3 passos, expire. Se não houver ar suficiente, reduza o número de etapas para 2.
2. Sprint ou corrida intervalada. Inspire profundamente e exale bruscamente. A expulsão de ar do peito permite posteriormente respirar fundo.

Muitas pessoas acreditam que durante o processo de treinamento respiram pelo nariz. Se você respirar pela boca na rua, toda a poeira e bactérias nocivas penetrarão nos brônquios e na traqueia.

As meninas sonham em ter uma figura bonita e um corpo tonificado. No entanto, nem todos têm a oportunidade de frequentar ginásios caros, onde todo o processo será gerido por um personal trainer. Correr é uma ótima alternativa às máquinas de exercício e uma maneira eficaz de perder peso. Este esporte melhorará a saúde, desenvolverá resistência, melhorará o funcionamento de quase todos os sistemas e órgãos.